[訓練研究室]腿部氣壓循環機是否能增加恢復能力或是運動表現呢？
好久不見的訓練研究室，今天要來分享的是有關「恢復」訓練。
恢復訓練：幫助我們的身體及心靈回到更強壯更舒服的狀態，來面對下一次的訓練或挑戰。
我們拿遊戲來譬喻好了，英雄要提升等級需要透過擊殺敵人來獲得經驗，也可以獲得素材升級我們的裝備；雖然打贏了大魔王，但是傷痕累累，那我們一定要趕快回到溫泉裡面，好好的補充HP(血量)回復MP(魔力)，補充升級裝備，讓英雄前進下一段冒險。
那大家有感受到「恢復」的重要性了嗎？老實說，先前的我很懶得做，第一個總覺得要花上不少時間，還不如拿這些時間來訓練，還更有效果咧！第二成效不顯著，畢竟恢復訓練的最後，會著重於「自身感覺」，這種感覺很難用數字來體現，無論是瑜珈伸展、運動按摩放鬆後，雖然結束當下會有好一點的感覺：好像有放鬆一點耶！感覺肩膀有鬆一點點！
但這些當下感覺很難延續一段長的時間；因為不像訓練，有強烈延續性的酸痛感、疲勞感，加上重量數字的增加，才會覺得我這些努力總算沒有白費。
但自從我訓練時受傷後，才發覺恢復訓練對我的重要性，讓我受傷後續的不適感減少，也可以讓我維持每天訓練。而每次訓練前也不用花很多時間伸展或是放鬆，就可以快速開始進入暖身。也可以讓我做到一些以前沒有辦法做的伸展，像是坐姿體前彎(也是大家公認最難的項目之一)，儘管恢復訓練真的很無聊，也慢慢培養起我的耐心，還有了解自己的身體。
恢復訓練種類有分：主動恢復、被動恢復這兩種
主動恢復簡單而言，會是自己花一點點力氣，保養自己，像是：輕鬆的踩飛輪、愉快的散步、滾筒放放鬆。被動恢復會是：吃豐盛且健康的食物、安安穩穩的睡上一場覺、多喝水，有點像是透過好的吸收，讓身體自我修復。但是這兩個都很重要哦！
接下來要介紹的是這項恢復工具是「氣壓式按摩機」，也是本篇文章的主角
這台穿戴設備很常出現，在各個職業運動員賽後的休息照片裡面，野獸林志傑、大師兄林智勝腳上都有出現。我相信有來Beyond訓練的捧友，應該也都有使用過這台設備，教練及學生使用過後，也給出一致好的好評，當然我也是，愛心刷起來！！然後這不是葉佩文，主要是增加大家的印象，第一次看到圖片的，也可以發揮想像力，想像一下。
氣壓式按摩機作動原理
讓我們快速了解一下，這款按摩機是怎麼達到放鬆的？
可以想像一下這個穿戴式的機器，像一雙大手然後會包覆住我們的全部兩隻腳（大腿跟小腿），然後慢慢的增加按壓的力量（也就是氣壓的壓力)，從小腿慢慢地順著大腿的方向按壓，就像是一個幫浦(又稱肌肉幫浦)，幫助血液從腳底送回我們的心臟 。
氣壓按摩機可以幫助肌肉推動血液，增加下肢血液回流，因為距離心臟最遠的位置，就是我們的雙腳。所以幫助血液循環、廢物代謝、靜脈回流，特別是訓練後可以馬上使用，降低隨之而來的酸痛感及疲勞感。
對於有下肢受傷的患者，術後也可以藉由這種設備幫助恢復，被動維持肌肉功能，也利於減少血液淤積，並防止必須長時間臥床的患者下肢發生靜脈血栓形成。
以上這些優點是不是好棒棒呢？但不是說肌肉這樣按一按就會鬆哦！還是要認真訓練讓肌肉受到刺激，進而成長、恢復有更多力氣，所以這台氣壓式按摩機還是用來「恢復」為主哦！
回到主題，本篇主題研究：
使用氣壓式按摩機，是否能增加恢復效益並提升運動表現呢？
使用的氣壓按摩機品牌(NormaTec Pulse 2.0)，使用此設備過後與主動恢復、被動恢復後，血乳酸的清除率及後續的運動測試表現，用這兩個項目綜合評估按摩機的效益。
實驗方式
事前測試：事前先進行參與者的最大有氧耐力測試，了解個人最大耗氧量 (VO 2 max)、最大心率 (HRmax)、呼吸閾值 (VT) 和峰值功率輸出 (PPO)。
基線測試：垂直跳、敏捷測試(T test)、無氧能力測試(Wingate Test)
被動恢復：仰臥於軟墊上，雙腳抬高
主動恢復：以參與者平均功率少10%，維持飛輪速度
NormaTec Pulse 2.0
恢復總時間：30分鐘
血乳酸的測量時間點：運動測試前 / 運動測試完成後當下 / 接著每5分鐘測量一次，直到30分鐘結束
運動測試：使用TABATA配合飛輪，以個人的125%輸出功率持續20秒，休息10秒，執行8組，隨後會有3分鐘的自我冷卻時間，測試結束。
此外參與者在每項恢復方法後，都會拿到自覺恢復量表評分問卷，靠每個人身體的感覺去回答恢復方法的效果。並會於3項方法皆測試完畢後，會再回到基準測試，看是否有提升運動能力。
實驗結果
在整個恢復的30分鐘時間，從結束測試到第一個5分鐘，使用主動恢復及NormaTec，對於乳酸的清除率是明顯比被動恢復來的高。在時間逐漸增加到30分鐘，主動恢復的血乳酸速度會比NormaTec來的有效率。在使用這三種恢復方法後，再回到基線測試，在增強運動表現上，並沒有顯著的差異。
研究者判斷可能運動測試與基線測試的時間有關，時間間隔只有24小時，大多人可能都只是生理恢復，進而無明顯的運動表現增強。因次也判斷此按摩機適用於需要一日多練或是高強度的運動員(游泳、田徑選手)，提供相對較快速的恢復。
同時也有參與者提到，當使用氣壓式按摩機時，感覺整個身心靈都被放鬆了，壓力也可以隨之得到釋放，似乎對於心理健康也有相當的助益，特別是完成辛苦的鍛鍊後。
個人論點
我們先從研究來討論，其實這個研究實際操作起來也算是蠻累人的，參與者需要重複操作疲勞的心肺測驗，量測較精準的血乳酸可能需要挨針，這樣結果才會比較貼近真實狀況。
雖然測試都有經過一定時間的冷卻及休息，盡可能讓大多的參與者外在條件一致，但是參與者本身的年齡、恢復能力、過往的運動經驗都會有關係。所以會讓我不經懷疑，是否因應商業考量而出的研究論文？
像先前的EMS運動、傳直銷的健康食品，諸如此類，為了讓自身產品會比較站的住腳，都會產出相關的研究文獻。
我們先不要那麼的黑暗，很剛好店裡有放有一台，雖然我用的次數不多，但是學生們倒是很喜歡用氣壓按摩機。通常一個循環會需要15分鐘，有看過因為這樣而睡著的，所以這台按摩機，運動完後使用，對於放鬆真的蠻有幫助的！
很多人(包括我)，其實都會希望身體累一點，有感覺一點，這樣才表示有累到有練到，我們都習慣被壓力圍繞，也因為習慣了，所以對於輕鬆的身體是什麼感覺，我們很難感受，這種感覺似有似無；都需要透過更強勁、更殘暴的手段，讓身體有痛覺，利用痛覺證明身體是有壓力且緊繃的。雖然強力按壓下有獲得紓解，但我相信大多是心理上的舒解。
我們可以試著開始慢慢感受自己的身心，認識這個無時無刻被壓力佔據的身體，透過每天持續的恢復方法，慢慢修復我的身體及心理，像是：每天給自己一分鐘的時間好好呼吸，每天確實補充應有的水分，每天讓全身每個關節都甩一甩、動一動，做個伸展，讓自己知道，自己是好的。
希望大家都有「輕鬆」的身心
參考文獻：
Can Compression Devices Enhance Recovery and Improve Athletic Performance?
歡迎大家討論及給我小小的掌聲:)
Namaste
